Home / Aktualności / Zapotrzebowanie kaloryczne zawodników

Zapotrzebowanie kaloryczne zawodników

Akademia Zdrowego Żywienia – „Energia”

Bardzo ważne jest, aby sportowcy zaspokajali swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) w okresach nie tylko codziennych treningów, ale także w ciągu całego swojego życia w celu utrzymania prawidłowego zdrowia. Odpowiednia kaloryczność u sportowców powoduje również wzrost wydolności.

Nieprzestrzeganie odpowiedniej ilości energii (kaloryczności) u sportowców
może powodować:

– utratę masy ciała,
– utratę masy mięśniowej,
– obniżenie wydolności,
– spowolnienie regeneracji organizmu,

– zaburzenia pracy układu hormonalnego,
– większe ryzyko urazów,
– większe ryzyko chorób.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas zależy od wielu czynników: genotypu, wieku, obecnej wagi i budowy ciała, płci, pracy zawodowej, codziennej aktywności fizycznej czy szczegółowego planu treningowego.

Każdy z nas w prosty sposób może jednak obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne! Jak to zrobić?

W pierwszej kolejności powinniśmy ocenić swoje tempo metabolizmu podstawowego (BMR).  Nasze BMR to nic innego jak liczba kalorii, które spalamy w stanie spoczynku (praca serca, płuc oraz wszystkich innych narządów wewnętrznych, a także utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała). Stanowi ono 60-75% kalorii spalanych dziennie.

 

Poniżej przedstawiamy wzór, na podstawie, którego każdy z nas może obliczyć swoje BMR:

Kobiety: BMR= waga w kg *22          Mężczyźni: BMR= waga w kg*24

 

Kolejnym krokiem w celu obliczenia dobowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu powinniśmy obliczyć swój poziom aktywności fizycznej (PAL). PAL to nic innego jak stosunek całkowitej dziennej wydatkowanej energii do BMR. Wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności naszego trybu życia.

– 1,2 – oznacza nieaktywny lub siedzący tryb życia
– 1,2-1,3 – dość aktywny tryb życia (spacery, treningi 1-2 x/ tydzień)
– 1,4 – umiarkowanie aktywny (treningi 2-3 x / tydzień)
– 1,5 – aktywny (treningi ponad 3x/tydzień)
– 1,7 – bardzo aktywny ( treningi każdego dnia tygodnia)

 

Mając już obliczone nasze BMR oraz wskaźnik PAL jesteśmy w stanie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu korzystając z poniższego wzoru:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x PAL

 

Podsumowując, kalorie to jeden z najpotrzebniejszych elementów naszej drogi do upragnionego zdrowia, radości z życia, sukcesów sportowych! Poniżej przedstawiamy naszą propozycję posiłku dla sportowców!

Zapiekanka mięsno-warzywna

Sposób przygotowania:

Gotujemy kolejno następujące składniki: ziemniaki, ryż, brokuł. W tym czasie przygotowujemy marynatę do piersi z kurczaka dodając do miski kolejno: jajka, pieprz, sól oraz czosnek. Całość mieszamy. Po przygotowaniu marynaty, kroimy w średnią kostkę pierś z kurczaka. Pokrojone mięso przekładamy do miski z przygotowaną marynatą, następnie całość mieszamy i  smażymy na rozgrzanej patelni. Ugotowane ziemniaki kroimy w talarki. Do ugotowanego ryżu dodajemy odrobinę przyprawy curry. Brokuł kroimy w drobniejsze bukieciki. Ser żółty trzemy na tarce w drobne wiórki

Wszystkie przygotowane składniki przekładamy warstwami na naczynie żaroodporne w następujący sposób:

Talarki ziemniaczane > ryż z curry > pierś z kurczaka > brokuł > tarty ser żółty.

W taki sposób tworzymy dwie warstwy. Całą zapiekankę wkładamy do rozgrzanego piekarnika do 1800 na około 8 min, do momentu roztopienia się sera.

Życzymy smacznego!